Vantaa 2015 projekti: Maraton alle 3.10

Tässä alustavaa runkoa tulevalle 12 viikon jaksolle ennen Vantaata. Alkuvuoden kilometrit ei ole ihan sillä tasolla mitä toivoisin, mutta eipä niitä viikkoja enää saa takaisin. Tarkoitus olisi keskittyä nyt enemmän vauhdikkaisiin harjoituksiin kuin määrään tai määrän ja vauhdin yhdistelmään.

Ohjelma muuttuu matkan aikana ja maratonin jälkeen voi muuttua ohjelman otsikko :) Katotaan miten käy. Kommentteja otetaan mielellään vastaan blogiin, Juoksufoorumille tai minne nyt kukanenkin keksii kommentoida.

Aikataulullisista syistä pyrin juoksemaan pitkän lenkin arkena ja muuten tehoharjoitukset mahdollisimman kaukana toisistaan. Pitkä lenkki korkeintaan 2,5h. Ensimmäinen viikko on varsin helppo johtuen siitä, että juoksin 100km edellisellä viikolla.

Ohjelmassa on alussa muotoa 3+1 ja lopussa 2 + 1, eli keveitä viikkoja tulee tiheämmin. Lopussa kahden viikon keventely kohti maratonia.

Obs! Ohjelma saattaa muuttua tuntemusten mukaan tässä matkan aikana.

1. Viikko Palauttava viikko
Ma  Lepo
Ti   Kevyt juoksu 8km. Lopussa 4 kiihdytystä a´30sek.
Ke  Juoksu 15km
To  Verr + 6 x 1000m/2min + Verr (vetojen vauhti n. 4.15/km)
Pe  Lepo
La  Juoksu 14km
Su  Lepo
Yhteensä 51km

2. Viikko Rasitus 1/3
Ma  Juoksu 10km
Ti   Verr + Maratonvauhtinen 12km (4.30) + Verr
Ke  Kevyt juoksu 8km
To  Juoksu 15km
Pe  Lepo
La  Juoksu 10km
Su  Pitkä lenkki 20km

Yhteensä 81km

3. Viikko Rasitus 2/3
Ma  Juoksu 10km
Ti   Verr + 1 x 3 (4.15/km)/3 + 4 x 1km/2min (4.15/km) + verr
Ke  Kevyt juoksu 8km
To  Lepo
Pe  Pitkä lenkki 25km (18-23km maratonvauhtista)
La  Lepo
Su  Juoksu 15km

Yhteensä 71km

4. Viikko Rasitus 3/3
Ma  Juoksu 10km
Ti   Verr + Maratonvauhtinen 14km + verr
Ke  Kevyt juoksu 8km
To  Lepo
Pe  Pitkä lenkki 25km (18-23km maratonvauhtista)
La  Kevyt juoksu 8km
Su  Juoksu 15km

Yhteensä 86km

5. Viikko Palauttava viikko
Ma  Lepo
Ti   Verr + 4 x 1000m/1min (4:05/km) + verr
Ke  Kevyt juoksu 8km
To  Juoksu 15km
Pe  Lepo
La  Juoksu 10km
Su  Juoksu 10km
Yhteensä 53km

6. Viikko Rasitus 1/2
Ma  Juoksu 10km
Ti   Verr + Maratonvauhtinen 14km + Verr
Ke  Kevyt juoksu 8km
To  Lepo
Pe  Kevyt 10km
La  Juoksu 10km:n testijuoksu
Su  Pitkä lenkki 26km
Yhteensä 84km

7. Viikko Rasitus 2/2
Ma Juoksu 10km
Ti  Verr + 5x2km kympin vaihti -10sek/3min  + verr
Ke  Kevyt 8km
To  Lepo
Pe  Pitkä lenkki 26km
La  Kevyt 8km
Su  Juoksu 10km
Yhteensä 78km

8. Viikko Palauttava viikko
Ma Lepo
Ti   Kevyt 8km
Ke  Pitkä lenkki 26km
To  Lepo
Pe  Juoksu 10km
La  Lepo
Su  Juoksu 10km
Yhteensä 54km

9. Viikko Rasitus 1/2
Ma  Juoksu rauhallista 10km
Ti   Verr + Maratonvauhtinen 15km + verr
Ke  Kevyt 8km
To  Juoksu rauhallinen 10km
Pe  Juoksu 27km (18-23km maratonvauhtia)
La  Lepo
Su  Kevyt 10km
Yhteensä 86km

10. Viikko Rasitus 2/2
Ma Verr + 3 x 12min/1min + verr n. kympin kisavauhtia
Ti  Kevyt 8km
Ke  Juoksu 15km
To  Juoksu 10km
Pe  Pitkä lenkki 28km (18-23km maratonvauhtia)
La  Lepo
Su  Kevyt 10km
Yhteensä 86km

11. Viikko Keventely 1/2
Ma Verr + 3 x 12min/1min + verr n. kympin kisavauhtia
Ti   Kevyt 5km
Ke Pitkä lenkki 25km
To Lepo
Pe  Kevyt 5km
La  Lepo
Su  Kevyt 10km
Yhteensä 60km

12. Viikko Keventely 2/2
Ma Juoksu kiihtyvä 10km, lopussa 5 kiihdytystä a´30sek
Ti   Juoksu 5km maratonin kilpailuvauhtia yht. 10km
Ke  Lepo
To  Kevyttä juoksua 5km, lopussa 5 kiihdytystä
Pe  Lepo
La  Maraton 3.10
Su  Lepo