Ohjelma muuttuu matkan aikana ja maratonin jälkeen voi muuttua ohjelman otsikko :) Katotaan miten käy. Kommentteja otetaan mielellään vastaan blogiin, Juoksufoorumille tai minne nyt kukanenkin keksii kommentoida.
Aikataulullisista syistä pyrin juoksemaan pitkän lenkin arkena ja muuten tehoharjoitukset mahdollisimman kaukana toisistaan. Pitkä lenkki korkeintaan 2,5h. Ensimmäinen viikko on varsin helppo johtuen siitä, että juoksin 100km edellisellä viikolla.
Ohjelmassa on alussa muotoa 3+1 ja lopussa 2 + 1, eli keveitä viikkoja tulee tiheämmin. Lopussa kahden viikon keventely kohti maratonia.
Obs! Ohjelma saattaa muuttua tuntemusten mukaan tässä matkan aikana.
1. Viikko Palauttava viikko
Ma Lepo
Ti Kevyt juoksu 8km. Lopussa 4 kiihdytystä a´30sek.
Ke Juoksu 15km
To Verr + 6 x 1000m/2min + Verr (vetojen vauhti n. 4.15/km)
Pe Lepo
La Juoksu 14km
Su Lepo
Yhteensä 51km
2. Viikko Rasitus 1/3
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + Maratonvauhtinen 12km (4.30) + Verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Juoksu 15km
Pe Lepo
La Juoksu 10km
Su Pitkä lenkki 20km
Yhteensä 81km
3. Viikko Rasitus 2/3
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + 1 x 3 (4.15/km)/3 + 4 x 1km/2min (4.15/km) + verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Lepo
Pe Pitkä lenkki 25km (18-23km maratonvauhtista)
La Lepo
Su Juoksu 15km
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + 1 x 3 (4.15/km)/3 + 4 x 1km/2min (4.15/km) + verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Lepo
Pe Pitkä lenkki 25km (18-23km maratonvauhtista)
La Lepo
Su Juoksu 15km
Yhteensä 71km
4. Viikko Rasitus 3/3
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + Maratonvauhtinen 14km + verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Lepo
Pe Pitkä lenkki 25km (18-23km maratonvauhtista)
La Kevyt juoksu 8km
Su Juoksu 15km
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + Maratonvauhtinen 14km + verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Lepo
Pe Pitkä lenkki 25km (18-23km maratonvauhtista)
La Kevyt juoksu 8km
Su Juoksu 15km
Yhteensä 86km
5. Viikko Palauttava viikko
Ma Lepo
Ti Verr + 4 x 1000m/1min (4:05/km) + verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Juoksu 15km
Pe Lepo
La Juoksu 10km
Su Juoksu 10km
Yhteensä 53km
6. Viikko Rasitus 1/2
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + Maratonvauhtinen 14km + Verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Lepo
Pe Kevyt 10km
La Juoksu 10km:n testijuoksu
Su Pitkä lenkki 26km
Yhteensä 84km
7. Viikko Rasitus 2/2
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + 5x2km kympin vaihti -10sek/3min + verr
Ke Kevyt 8km
To Lepo
Pe Pitkä lenkki 26km
La Kevyt 8km
Su Juoksu 10km
Yhteensä 78km
8. Viikko Palauttava viikko
Ma Lepo
Ti Kevyt 8km
Ke Pitkä lenkki 26km
To Lepo
Pe Juoksu 10km
La Lepo
Su Juoksu 10km
Yhteensä 54km
9. Viikko Rasitus 1/2
Ma Juoksu rauhallista 10km
Ti Verr + Maratonvauhtinen 15km + verr
Ke Kevyt 8km
To Juoksu rauhallinen 10km
Pe Juoksu 27km (18-23km maratonvauhtia)
La Lepo
Su Kevyt 10km
Yhteensä 86km
10. Viikko Rasitus 2/2
Ma Verr + 3 x 12min/1min + verr n. kympin kisavauhtia
Ti Kevyt 8km
Ke Juoksu 15km
To Juoksu 10km
Pe Pitkä lenkki 28km (18-23km maratonvauhtia)
La Lepo
Su Kevyt 10km
Yhteensä 86km
11. Viikko Keventely 1/2
Ma Verr + 3 x 12min/1min + verr n. kympin kisavauhtia
Ti Kevyt 5km
Ke Pitkä lenkki 25km
To Lepo
Pe Kevyt 5km
La Lepo
Su Kevyt 10km
Yhteensä 60km
12. Viikko Keventely 2/2
Ma Juoksu kiihtyvä 10km, lopussa 5 kiihdytystä a´30sek
Ti Juoksu 5km maratonin kilpailuvauhtia yht. 10km
Ke Lepo
To Kevyttä juoksua 5km, lopussa 5 kiihdytystä
Pe Lepo
La Maraton 3.10
Su Lepo
Ma Lepo
Ti Verr + 4 x 1000m/1min (4:05/km) + verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Juoksu 15km
Pe Lepo
La Juoksu 10km
Su Juoksu 10km
Yhteensä 53km
6. Viikko Rasitus 1/2
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + Maratonvauhtinen 14km + Verr
Ke Kevyt juoksu 8km
To Lepo
Pe Kevyt 10km
La Juoksu 10km:n testijuoksu
Su Pitkä lenkki 26km
Yhteensä 84km
7. Viikko Rasitus 2/2
Ma Juoksu 10km
Ti Verr + 5x2km kympin vaihti -10sek/3min + verr
Ke Kevyt 8km
To Lepo
Pe Pitkä lenkki 26km
La Kevyt 8km
Su Juoksu 10km
Yhteensä 78km
8. Viikko Palauttava viikko
Ma Lepo
Ti Kevyt 8km
Ke Pitkä lenkki 26km
To Lepo
Pe Juoksu 10km
La Lepo
Su Juoksu 10km
Yhteensä 54km
9. Viikko Rasitus 1/2
Ma Juoksu rauhallista 10km
Ti Verr + Maratonvauhtinen 15km + verr
Ke Kevyt 8km
To Juoksu rauhallinen 10km
Pe Juoksu 27km (18-23km maratonvauhtia)
La Lepo
Su Kevyt 10km
Yhteensä 86km
10. Viikko Rasitus 2/2
Ma Verr + 3 x 12min/1min + verr n. kympin kisavauhtia
Ti Kevyt 8km
Ke Juoksu 15km
To Juoksu 10km
Pe Pitkä lenkki 28km (18-23km maratonvauhtia)
La Lepo
Su Kevyt 10km
Yhteensä 86km
11. Viikko Keventely 1/2
Ma Verr + 3 x 12min/1min + verr n. kympin kisavauhtia
Ti Kevyt 5km
Ke Pitkä lenkki 25km
To Lepo
Pe Kevyt 5km
La Lepo
Su Kevyt 10km
Yhteensä 60km
12. Viikko Keventely 2/2
Ma Juoksu kiihtyvä 10km, lopussa 5 kiihdytystä a´30sek
Ti Juoksu 5km maratonin kilpailuvauhtia yht. 10km
Ke Lepo
To Kevyttä juoksua 5km, lopussa 5 kiihdytystä
Pe Lepo
La Maraton 3.10
Su Lepo
Aika pätevän paketin olet rakentanut, tuothan voisi soveltaa ensi kevään Riikan maratonin harjoittelussa. Mukavuuden haluisena nörttinä kiinnostaa muuten, oletko ladannut ton Garminin softaan ? Sieltä sen kai vois, vaikkapa linkin avulla siirtää myös toiseen harjoituspäiväkirjaan. Tai no, helpommalla ehkä selviää, kun naputtelee datan konneelle.
VastaaPoistaEn oo koskaan etes testannu harjotusten lataamista Garmin Connectioniin. Jotenkin helpompi kattoa vain paperista mitä pitäs tehdä.
VastaaPoistaJoo, paperi toimii kyllä hyvin, mutta kun on kerran päässyt ATK n makuun, niin se on oikeasti elämää helpottavaa. Ja paluuta vanhaan vihkosysteemiin ei sitten ole. Ohjelma kertoo niin näppärästi juoksun aikana, mitä nyt tehdään ja millä rasitustasolla. Jää sitten aivoille aikaa työstää jotain muuta muka älykästä. No, loppujen lopuksi, tuohan on vain yksi vaihtoehto
Poista